Training Load Pro - kontrola obciążenia ciała w czasie treningu w zegarkach Polar

Rozsądnie i świadomie dobrany trening uwzględnia zarówno etapy regeneracji, jak i wzmożonej aktywności fizycznej. Odpowiednio dopasowane komponenty ćwiczeń i odpoczynku pozwalają na stopniowe przyzwyczajanie ciała do coraz mocniejszych bodźców treningowych, ale także na bezpieczne uprawianie sportu do podeszłych lat. Skąd jednak sportowiec ma wiedzieć, że jego obciążenie treningowe dobrane jest odpowiednio? W skali jakiej jednostki czasu powinno być to analizowane i jakie parametry mogą świadczyć o nadciągającym przetrenowaniu? Nowe rozwiązanie zaproponowane przez firmę Polar pomaga znaleźć odpowiedź na te wszystkie pytania.

Training Load Pro – Co to takiego?

Dzięki nowemu rozwiązaniu Training Load Pro możliwa staje się ocena tego jakie układy – i w jakim stopniu - są w organizmie obciążone przez poszczególne jednostki treningowe. Dzięki temu można dobrać w odpowiedni sposób różnego rodzaju wysiłki o zmiennym stopniu natężenia oraz dopasować do nich wypoczynek.

Funkcja Training Load Pro współpracuje z drugim modułem – Recovery Pro – tworząc system Smart Coaching, którego zadaniem jest wspieranie dążeń sportowca w osiągnięciu wymarzonego celu sportowego.

System Training Load Pro rozróżnia trzy rodzaje obciążenia, które działają na ciało sportowca w trakcie treningu. Na czynniki wewnętrzne składa się obciążenie cardio czyli układu krążenia oraz odczuwalne obciążenie mięśniowe będące subiektywną oceną tego, jak bardzo wyczerpujący był trening. Z kolei czynnikiem zewnętrznym jest obciążenie układu mięśniowego.

Każdy z tych trzech wskaźników określany jest na skali punktowej, w postaci liczbowej oraz opisu i pozwala na porównanie stopnia ciężkości jednostki treningowej z historią z ostatnich dziewięćdziesięciu dni.

Jak wyliczane jest obciążenie cardio?

Obciążenie układu krążenia wyliczane jest na podstawie zmian tętna w trakcie aktywności w oparciu o algorytm TRIMP (ang. Training Impulse). Wartość obciążenia w tym systemie wyliczana jest z użyciem dwóch zmiennych – czasu oraz intensywności treningu wyrażonej w średnim tętnie.

W fizjologii sportu wyróżnia się kilka odmian metody TRIMP – mniej i bardziej skomplikowanych. Jedna polega na pomnożeniu średniej wartości tętna z całego treningu przez czas trwania wysiłku w minutach. Przykładowo, jeżeli biegacz pracuje przez 60 minut ze średnim tętnem 150, wartość TRIMP tej jednostki treningowej będzie wynosiła 9000. Z kolei inna metoda wymaga znajomości swoich stref tętna i wartości granicznych dla każdej z nich, a wartość TRIMP wyliczana jest dla każdej strefy treningowej osobno. Jeszcze inna odmiana tej metody uwzględnia czas wysiłku podany w minutach oraz wskaźnik subiektywnego odczucia obciążenia (ang. Rating of Perceived Exertion) podany w skali od 1 do 10.

Smartwatche Polar posługują się odmianami TRIMP bazującymi na czasie pracy i zmianach tętna, a efektem jest przeliczenie treningu na liczbową wartość. Kalkulacja uwzględnia także dane o użytkowniku, jak płeć, waga i wzrost oraz tętno spoczynkowe i tętno maksymalne.

Wyliczenie obciążenia mięśni

Stopień obciążenia układu mięśniowego wyliczany jest w oparciu o moc generowaną podczas wysiłku. O ile jednak starsze zegarki do biegania Polar wymagały korzystania z zewnętrznego miernika mocy, o tyle nowa generacja urządzeń treningowych wyposażonych w pomiar mocy dokonywany bezpośrednio z poziomu zegarka sportowego nie potrzebuje dodatkowych czujników (choć nie dotyczy to zegarka Polar Vantage M).

Moc treningowa to świetny sposób wyrażenia obciążenia treningowego wszędzie tam, gdzie tętno nie będzie w stanie reagować wystarczająco szybko na zmianę stopnia obciążenia organizmu. Ma to znaczenie zwłaszcza przy sprintach, podbiegach lub interwałach. To uniwersalny parametr, przydatny do pomiaru intensywności wysiłku aerobowego i anaerobowego (w przeciwieństwie do tętna, które jest adekwatnym wskaźnikiem tylko dla obciążenia aerobowego).

Wartość obciążenia mięśniowego wyrażona jest w kilodżulach (kJ). Moc treningowa pokazuje, ile energii jesteśmy w stanie wytworzyć podczas wysiłku bez jednoczesnego odwoływania się do kosztów tej pracy. Logicznym wnioskiem jest zatem to, że lepsza kondycja pozwala na wygenerowanie większej mocy, ewentualnie utrzymywanie dotychczasowego poziomu mocy przez dłuższy czas.

Obciążenie mięśniowe jest dostępne wyłącznie dla aktywności biegu oraz jazdy na rowerze i wymaga włączonego modułu GPS.

Skala RPE – Co to takiego?

Ostatnim elementem pomiarów Training Load Pro jest subiektywne odczuwanie wysiłku, określone przez wspomnianą już skalę RPE wyrażoną w punktach od 1 do 10 (analogicznie jak w równie popularnej Skali Borga). Wynik RPE mnożony jest przez czas trwania wysiłku.

Subiektywne odczucia treningowe są doskonałym uzupełnieniem matematycznych algorytmów. Sprawiają, że pomiar obciążenia organizmu sportowca staje się kompletny, ale jednocześnie dopasowany do konkretnej osoby.

Wskaźnik RPE jest istotny zwłaszcza w tych dyscyplinach, w których pomiar tętna nie odzwierciedla poziomu trudności treningu. Dotyczy to np. kulturystyki, trójboju lub crossfitu. Subiektywne odczucia możemy oznaczyć w aplikacji Polar Flow po zakończeniu ćwiczeń. Skala RPE, oprócz tego, że jest szacowana zarówno przez smartwatch, może być także wprowadzona ręcznie do aplikacji Polar Flow.

Obciążenie i Tolerancja – Dwie strony tego samego medalu

Smartwatche Polar np. Polar Vantage V2 lub Polar Vantage M2 w ramach funkcji Training Load Pro posługują się dwoma pojęciami, które stanowią podsumowanie dokonywanych pomiarów. Chodzi o Obciążenie i Tolerancję.

• Stopień Obciążenia (ang. Strain) wyliczany jest na podstawie składowej cardio odczytywanej z treningów z ostatnich siedmiu dni.
• Z kolei Tolerancja (ang. Tolerance) pokazuje średnie obciążenie z ostatnich dwudziestu ośmiu dni. Ten parametr będzie wzrastał w miarę, jak użytkownik będzie wykonywał coraz bardziej intensywne treningi cardio.

Zestawienie parametrów Obciążenia oraz Tolerancji znajduje odzwierciedlenie w postaci wyniku „Status”, który określa, jak dana jednostka treningowa wpłynęła na organizm sportowca. Status treningu określany jest przez opis.

Jak czytać wartości generowane przez aplikację Training Load Pro?

Wskazania liczbowe po zakończeniu ćwiczeń wskazują na wartość bezwzględną każdego typu obciążenia. Ocena opisowa oraz ta, uwzględniona w pięciopunktowej skali jest zmienna i dopasowuje się do średniego obciążenia z ubiegłych dziewięćdziesięciu dni. Zasadniczo, adaptacja treningowa przebiega tak, że im więcej trenujemy, tym więcej nasze ciało jest w stanie wytrzymać. Dlatego wysiłek, który system ocenił kilka miesięcy temu na trzy punkty w skali pięciopunktowej teraz może być oszacowany na dwa lub jeden. To właśnie świadczy o poprawie formy sportowej.

W przypadku obciążenia cardio, gdzie pod uwagę system bierze czas trwania wysiłku oraz tętno, typowe wyniki dla sześćdziesięcio minutowej jednostki treningowej może wahać się od 70 do 130 w skali TRIMP.

Obciążenie mięśniowe wyliczane jest w oparciu o iloczyn średniej wygenerowanej mocy oraz czasu trwania wysiłku. Dla godzinnego treningu biegowego wartości najczęściej wahają się pomiędzy 700, a 1400. W przypadku treningów kolarskich generowana moc na ogół jest niższa i w tym samym przedziale czasu pokaże wynik w przedziale 360, a 720.

Odczucie obciążenia RPE uwzględnia poziom trudności jednostki treningowej w skali od 1 do 10 i mnoży je przez czas trwania wysiłku liczony w minutach. Dla treningu trwającego godzinę, typowa wartość odczuć subiektywnego obciążenia to od 180 do 360.

Subiektywne wartości obciążenia RPE, które użytkownik może wprowadzić do aplikacji Polar Flow mogą służyć, jako porównanie z wynikami kalkulacji, które przeprowadza zegarek triathlonowy. Jeżeli nasze odczucia sugerują lepszą tolerancję na podobny trening oznacza to, że kondycja ulega poprawie. Z kolei odczucia które wskazują na cięższy trening mogą oznaczać problemy z regeneracją.

Podgląd pomiaru Training Load Pro

Aby dotrzeć do danych dotyczących obciążenia organizmu użytkownik musi z poziomu głównego ekranu (tarczy zegara) przewinąć widok na Obciążenie Cardio. Następnie, za pomocą przycisku OK oraz przycisku Góra/Dół (a w przypadku zegarków sportowych męskich jak i zegarków sportowych damskich z ekranem dotykowym – dotknięcia wyświetlacza i przewijania ekranu) można dotrzeć do bardziej szczegółowych danych.

Obciążenie Cardio wyświetlane jest za pomocą graficznych elementów na obrębie tarczy smartwatcha oraz opisowo. Zegarki z pulsometrem posługują się następującymi określeniami, które uwzględniają stosunek Obciążenia do Tolerancji:

• Roztrenowanie – stosunek jest mniejszy niż 0,8;
• Podtrzymanie – stosunek wynosi od 0,8 do 1,0;
• Wysiłek produktywny – stosunek wynosi od 1,1 do 1,3;
• Wysiłek nadmierny – stosunek jest wyższy niż 1,3.

Status treningu określany jest także słownie:

• Roztrenowanie – treningi realizowane są rzadziej niż zazwyczaj. Jeżeli ta tendencja będzie się utrzymywać, poziom kondycji będzie stopniowo malał;
• Podtrzymanie – użytkownik ćwiczy rzadziej niż zazwyczaj, ale nadal wystarczająco ciężko, aby podtrzymać kondycję. Ta może jednak spadać, jeżeli zmniejszona intensywność ćwiczeń będzie się utrzymywała;
• Wysiłek produktywny – treningi realizowane są wystarczająco często i efektywnie, aby kondycja powoli wzrastała;
• Wysiłek nadmierny – sportowiec w ciągu kilku ostatnich dni ćwiczy znacznie ciężej niż dotychczas. Jeżeli ta tendencja będzie się utrzymywała, treningi mogą doprowadzić do zaburzenia procesu superkompensacji, a w dalszej perspektywie upośledzą regenerację i adaptację organizmu;
• Ryzyko kontuzji lub choroby – taka intensywność wysiłku niemal na pewno prędzej lub później doprowadzi do urazu będącego wynikiem zmęczenia. Na krótką metę może wywołać symptomy charakterystyczne dla przetrenowania oraz spadek odporności i zwiększoną podatność na choroby.

Jeżeli urządzenie ma za mało danych, aby przeprowadzić rzetelną analizę i zwrócić wartościową informację, użytkownik otrzyma stosowne powiadomienie.

Z poziomu podglądu Training Load Pro możemy także podejrzeć drugą, bardzo ważną funkcję związaną z regeneracją potreningową – Recovery Pro.

Jak wykorzystać aplikację Polar Flow?

Dzięki aplikacji mobilnej Flow można podejrzeć na czytelnych diagramach, jak z biegiem czasu zmienia się nasza kondycja i tolerancja wysiłku.

• Aby to zrobić, należy wybrać symbol „trzech kropek”, który znajduje się w górnym, prawym rogu aplikacji i z rozwiniętego menu wybrać moduł związany z obciążeniem cardio albo podsumowanie treningów (moduły Cardio Load Status albo Training Load Pro).
• W wersji aplikacji dostępnej na komputery stacjonarne te dane dostępne są w zakładce „Progres” oraz „Obciążenie cardio”.

Stopień obciążenia treningami cardio wyrażony jest w postaci kolorowych pasków, gdzie każdy kolor odpowiada określonemu efektowi jednostki treningowej (np. roztrenowanie zostało oznaczone paskiem barwy szarej, a wysiłek produktywny paskiem barwy zielonej).

Za pomocą stosownych ikon oraz wykresu słupkowego, można łatwo zorientować się, jak zmienia się obciążenie cardio w skali czasu, a także ustalić wartości dla Obciążenia oraz Tolerancji, a także momenty, kiedy wystąpiło największe ryzyko kontuzji. Warto pamiętać o tym, że o ile utrzymywanie zbyt wysokiego natężenia wysiłku fizycznego przez długi czas może skończyć się kontuzją, o tyle jedno- lub kilkudniowe bardzo intensywne treningi pozwalają przetestować granice swoich możliwości i wyjść daleko poza strefę komfortu.

Pomiar wysiłku – Po co to wszystko?

Dzięki pomiarom dokonywanym w trakcie aktywności fizycznej, użytkownik wie, jak określone treningi wpływają na jego organizm. Dzięki przekazaniu zebranych danych do platformy Polar Flow, ich analiza stanie się jeszcze łatwiejsza, a zmieniającą się formę organizmu będzie możne prześledzić w oparciu o dane z wybranej jednostki czasu.

Korzystanie z zaawansowanych algorytmów TRIMP oraz RPE jest zgodne z wytycznymi MKOL-u (Międzynarodowy Komitet Olimpijski) i gwarantuje kompleksowy wgląd w progres formy dzięki uwzględnieniu czynników wewnętrznych i zewnętrznych, a także subiektywnych odczuć ćwiczącego.

Funkcja Training Load Pro ułatwia dobór właściwej intensywności treningowej. Dzięki niej, wykonywane ćwiczenia będą adekwatne do aktualnych możliwości sportowca i przyczynią się do progresu jego dyspozycji sportowej, ale jednocześnie nie doprowadzą do przetrenowania i kontuzji.