Rozgrzewka przed bieganiem z zegarkiem Garmin
Każdy trening powinien być poprzedzony starannie przeprowadzoną rozgrzewką. Dzięki przygotowaniu organizmu do docelowego wysiłku łatwiej osiągnąć odpowiednią intensywność ćwiczeń, ale też zminimalizować ryzyko kontuzji. Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę wykonywać i czy zegarek Garmin może w tym pomóc?
Po co potrzebna jest rozgrzewka przed bieganiem?
Rozgrzewka przed bieganiem pomaga zaadaptować organizm do zaplanowanego wysiłku. Co tak naprawdę dzieje się w organizmie biegacza, który szykuje się do intensywnego biegu?
Przede wszystkim wzrasta rytm serca i jego pobudliwość poprzez aktywację układu nerwowego. Dzięki temu mięsień sercowy staje się bardziej plastyczny i chętniej reaguje na zmiany intensywności wysiłku. Dochodzi również do rozszerzenia naczyń krwionośnych w pracujących mięśniach. Krew bogata w składniki odżywcze lepiej dotlenia tkanki i jest w stanie zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na tlen - aby to zmierzyć świetnie sprawdza się funkcja pulsoksymetru dostępna w produktach Garmin. Biegacze mogą u siebie zaobserwować wzrost częstotliwości oddechów oraz wzmożoną potliwość.
Zmiany zachodzą również w obrębie układu hormonalnego. Podczas rozgrzewki dochodzi do wydzielenia hormonów odpowiedzialnych za skupienie i pobudzenie, które pomogą utrzymać koncentrację podczas ćwiczeń. Głównie będzie to adrenalina. Należy jednak uważać, ponieważ zbyt intensywna rozgrzewka spowoduje zbyt duży wzrost kortyzolu. Jego przewlekle zawyżony poziom działa destrukcyjnie na organizm i spowalnia regenerację.
Oczywiście najbardziej spektakularne zmiany podczas rozgrzewki zachodzą w mięśniach. Włókna stają się zdolne do silniejszego skurczu, bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Znika też uczucie sztywności, obecne w ciele na początku treningu.
Prawidłowo realizowana rozgrzewka powinna jedynie lekko zmęczyć organizm. Zbyt duże obciążenie spowoduje, że trudniej będzie na późniejszym etapie osiągnąć cel ćwiczeń.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed biegiem?
Rozgrzewką przed bieganiem można podzielić na dwie części – pasywną i aktywną. Ten pierwszy element polega na wykonywaniu krążenia ramion, bioder i tułowia. Warto skupić się na tych obszarach, które są szczególnie narażone na przeciążenia, a więc:
- stawach skokowych;
- kolanach;
- biodrach.
Drugi etap rozgrzewki to krótki bieg z narastającą prędkością lub trucht przedzielany kilkoma szybszymi odcinkami, który ma za zadanie aktywację mięśni nóg. Dobrze sprawdzają się też różnego rodzaju wymachy, lekkie rytmy lub interwały.
Jak długa powinna być rozgrzewka przed treningiem?
Paradoksalnie, długość rozgrzewki jest odwrotnie proporcjonalna do intensywności ćwiczeń. Oznacza to, że im trening lub zawody będą krótsze, tym dłuższa powinna być rozgrzewka przed biegiem. Skąd bierze się taka zależność?
Bieganie w szybkim tempie generuje istotne przeciążenia (zwłaszcza w kolanach i biodrach). To dlatego sprinterzy potrafią się do biegu na 100 m rozgrzewać nawet godzinę, aby uzyskać maksymalny potencjał w bardzo krótkim czasie.
U maratończyków, a tym bardziej ultramaratończyków, rozgrzewka przed bieganiem wygląda zupełnie inaczej. Najczęściej jest ona krótka i łagodna. Niektóre źródła podają nawet, że jest całkowicie zbędna, ponieważ pierwszy etap kilkugodzinnych zawodów biegowych de facto sam będzie rozgrzewką.
Trudno o jednoznaczne i uniwersalne rozwiązanie, ponieważ wiele zależy od:
- doświadczenia biegacza;
- stanu regeneracji;
- masy ciała;
- indywidualnych predyspozycji jak elastyczność, czy siła mięśniowa.
Jak wygląda rozgrzewka przed bieganiem z zegarkiem Garmin?
Pulsometry Garmin mogą wspomóc rozgrzewkę poprzez mierzenie upływającego czasu oraz monitorowania tętna. W ten sposób biegacz będzie mógł łatwo dobrać tempo do celu treningowego bez niepotrzebnego forsowania się.
W takich zegarkach jak Garmin Fenix z serii 7, czy Garmin Venu 2 Plus użytkownicy mogą skonfigurować treningi biegowe poprzez dowolne łączenie ze sobą poszczególnych akcentów w aplikacji i stworzenie w ten sposób gotowej jednostki.
W pulsometrach Garmin można skonfigurować automatyczne zakończenie rozgrzewki po upływie określonego czasu, ale także manualne – przez naciśnięcie przycisku LAP.
Tarcze zegarków można skonfigurować w ten sposób, aby wyświetlały np. informacje o zmieniającej się częstotliwości oddechu, kadencji lub długości kroku. To również dobry sposób, aby obserwować, jak zmienia się organizm biegacza w trakcie rozgrzewki.
W nowym Garmin Fenix 7 można też skorzystać z trybu RealTime Stamina. Służy on do ustalenia indywidualnej odporności na zmęczenie. Wykorzystując informacje o pułapie tlenowym oraz strefach tętna, zegarek wyliczy, jak długo biegacz jest w stanie przemieszczać się z daną prędkością. Łatwo zaobserwować, że po początkowym gwałtownym wzroście parametru HR, wraz z rozgrzewką tętno będzie spadało, aż unormuje się na docelowym poziomie.
Rozgrzewka przed bieganiem to narzędzie, które nie tylko pozwala wejść na odpowiednie „obroty treningowe”, ale także utrzymać odpowiednią intensywność ćwiczeń przez dłuższy czas. Aby nie trenować na samopoczucie, które bywa złudne, warto wyposażyć się w smartwatch Garmin, który pokaże dokładnie, z jaką intensywnością biegacz powinien trenować, aby nie przeforsować organizmu.
