Jak działa monitoring energii FuelWise w zegarkach Polar?

W nowym smartwatchu sportowym serii Polar Grit X, a także w zapowiadanym następcy zegarka Polar Vantage – Polar Vantage V2, firma Polar zaprezentowała nowatorską funkcję FuelWise, która ma pomóc utrzymać energię podczas długich, wyczerpujących zawodów i treningów. Nowe rozwiązanie nie tylko przypomina o konieczności oszczędzania energii, ale dba także o prawidłowe nawodnienie organizmu. Na czym polega inteligentny system FuelWise i kto skorzysta z niego w największym stopniu?

Unikaj zbędnego balastu

Każdy sportowiec, który przygotowuje się do długich, trwających kilka lub kilkanaście godzin, zawodów wie, jak ważna jest minimalizacja obciążenia. O ile na krótkim lub średnim dystansie nadmiar bagażu nie robi ogromnej różnicy, o tyle podczas biegu ultra, które potrafią trwać nawet kilka dni, liczy się każdy gram. System uzupełniania energii FuelWise na podstawie danych dotyczących określonej trasy oraz parametrów dotyczących stanu wytrenowania biegacza jest w stanie oszacować, jak dużo węglowodanów powinien on zabrać na trasę, aby uniknąć skrajnego wyczerpania w trakcie biegu (znanego lepiej pod nazwą ściany). Dzięki temu rozwiązaniu weźmie się ze sobą dokładnie tyle żeli i batonów, ile potrzeba i spożyje je wtedy, kiedy organizm będzie potrzebował zastrzyku energii.

Wzorzec uzupełniania energii

System FuelWise do wyliczenia ilości węglowodanów wykorzystuje jeden z predefiniowanych wzorców zużycia energii. Wydatek energetyczny jest na bieżąco kalkulowany tak, aby dopasować się do aktualnej dyspozycji biegacza, uwzględnia jego historię treningową oraz parametry sportowe. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby te wzorce spersonalizować i dopasować do indywidualnych predyspozycji. Można wtedy ręcznie ustawić zarówno częstotliwość przypominania o konieczności spożycia węglowodanów, jak również ustawić samą wielkość porcji.

Przypomnienie o nawodnieniu

W trakcie biegu, równie istotne, co utrzymanie energii, jest także prawidłowe nawodnienie organizmu. Dzięki wodzie, organizm biegacza nie tylko lepiej radzi sobie ze zmęczeniem. Nawodnienie gwarantuje również sprawniejsze rozprowadzanie składników odżywczych w organizmie. Zegarki Polar, wyposażone w funkcję uzupełniania energii FuelWise, przypominają o konieczności spożycia płynów w regularnych lub spersonalizowanych odstępach czasu określając także szacowaną objętość płynów.

Dlaczego akurat węglowodany?

Cały system FuelWise (a zwłaszcza moduły Smart Carbs Reminder oraz Manual Carbs Reminder) opiera się o szacowaną ilość węglowodanów, jaką należy spożyć podczas wysiłku. Dlaczego jednak to właśnie one są tak ważne z punktu widzenia wysiłku? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy nawiązać do głównych źródeł energii w organizmie człowieka oraz do sposobów ich utylizacji, czyli tzw. kontinuum energetycznego.

• Organizm sportowca podczas wysiłku utylizuje głównie dwa źródła energii – węglowodany i tłuszcze (białka zużywane są dopiero w sytuacji awaryjnej w formie aminokwasów, kiedy mięśnie nie mają już innego paliwa, które mogłyby zużywać. Nie jest to jednak efektywny proces).
• Wbrew powszechnemu przekonaniu nie jest tak, że przez pierwsze trzydzieści minut mięśnie utylizują tylko węglowodany, a dopiero po upływie tego czasu dopiero „przestawiają się” na spalanie tłuszczu. W rzeczywistości, podczas wysiłku aktywne są wszystkie mechanizmy pozyskiwania energii równolegle, ale w różnym natężeniu. To jest właśnie kontinuum energetyczne, czyli ciągłość wszystkich procesów metabolicznych.

Od czego w takim razie zależy, czy podczas wysiłku zużywamy głównie węglowodany zmagazynowane w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, czy też utylizujemy wolne kwasy tłuszczowe?

• Przede wszystkim to, skąd pochodzi utylizowana energia zależy od intensywności wysiłku. Mają na to wpływ także inne czynniki, jak chociażby predyspozycje genetyczne i „wytrenowanie” organizmu. Da się to sprawdzić w badaniu RER (ang. Respiratory Exchange Ratio), ale jest to dosyć drogie badanie i niewiele placówek medycznych je przeprowadza.

Jak zatem przekłada się intensywność treningu na utylizowane źródło energii?

Im bardziej intensywny jest wykonywany wysiłek, tym większy udział w procesie generowania energii mają węglowodany, a mniejszy tłuszcze. Wynika to z łatwości, z jaką enzymy funkcjonujące w ciele człowieka są w stanie zredukować cukry do glukozy i przyswoić ją w trakcie wysiłku. Podczas mocnego akcentu treningowego, zapotrzebowanie mięśni na energię gwałtownie wzrasta, dlatego łatwiej będzie je zaspokoić dostarczając łatwo przyswajalne węglowodany niż tłuszcze, których cząsteczki są duże. Zanim nasze mięśnie będą je mogły wchłonąć w postaci energii, minie sporo czasu.

Podczas krótszego i bardziej intensywnego wysiłku fizycznego bardziej praktyczne jest regularne uzupełnianie węglowodanów, niż tłuszczy. Z kolei podczas biegów ultra, kiedy zawodnicy ścigają się na dystansie kilkudziesięciu (lub kilkuset) kilometrów i znaczenie ma utrzymanie tempa niż maksymalne przyspieszenie, warto rozważyć suplementację np. MCT, czyli średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Chociaż także i tutaj przydadzą się węglowodany, aby dłużej utrzymać stałe stężenie glikogenu i tym samym odepchnąć od siebie efekt zmęczenia.

Kiedy system FuelWise będzie najbardziej przydatny?

W nauce o fizjologii wysiłku fizycznego przyjmuje się, że wspomaganie organizmu sportowca ma kluczowe znaczenie podczas wysiłku fizycznego trwającego półtorej godziny lub dłużej. Ciągły wysiłek o umiarkowanej intensywności trwający dziewięćdziesiąt minut może już bowiem doprowadzić do znaczącego uszczuplenia zapasów glikogenu, a co za tym idzie spadku mocy, zwolnienia tempa i pojawienia się niechęci podczas treningu lub zawodów. Czy w takim razie Smart Carbs Reminder na krótszym treningu się nie sprawdza? Nie do końca!

Spożywanie węglowodanów podczas krótszego wysiłku, ale wykonywanego z intensywnością maksymalną lub submaksymalną pozwala na zachowanie czujności i utrzymanie maksymalnej mocy przez cały czas. To bardzo istotne zwłaszcza podczas treningów sprintów, interwałów, trenowaniu podbiegów lub siły biegowej.

Warto pamiętać o tym, że zdolność do trawienia węglowodanów podczas wysiłku fizycznego trzeba ćwiczyć na treningach. Jeżeli zawodnik nie jest do tego przyzwyczajony, dostarczenie jakiejkolwiek treści do żołądka na trasie może skończyć się niestrawnością, zgagą, torsjami lub problemami żołądkowymi. Dlatego tak ważne jest, aby system FuelWise wdrażać stopniowo i krok po kroku przyzwyczajać się do spożywania na trasie żeli, batonów i napojów.

Bardzo indywidualną kwestią jest także tempo trawienia węglowodanów, które zależy od wielu czynników – tempa metabolizmu, przystosowania układu trawienia do przyjmowania treści czy stopnia zmęczenia organizmu.

Jak korzystać z funkcji FuelWise?

Aby skorzystać z funkcji FuelWise, należy rozwinąć menu Fueling, gdzie użytkownik może wybierać spośród opcji Smart Carbs Reminder, Manual Carbs Reminder oraz Drink Reminder. Kolejnym krokiem jest ustawienie szacunkowego czasu trwania sesji treningowej oraz przybliżonej ilości węglowodanów w jednej porcji. Częstotliwość przypominania o konieczności uzupełnienia energii będzie personalizowana w oparciu o zmiany tętna podczas wysiłku. Oczywiście tę wartość można ustawić także ręcznie.

Bardzo podobnie wygląda kwestia przypominania o konieczności nawodnienia z tą różnicą, że smartwatch będzie informowało o tym, że nadszedł czas uzupełnienia płynów. W trybie Manual Carbs Reminder ich spożywaną ilość należy dozować indywidualnie tak, aby organizm był w stanie je przyswoić bez zakrztuszenia oraz problemów żołądkowych. Nawodnienie jest szczególnie istotne, kiedy trenujemy w gorące dni. Z kolei tryb Smart Carbs Reminder sprawi, że pulsometr samodzielnie oszacuje ilość płynów niezbędną do uzupełnienia w oparciu o temperaturę otoczenia oraz parametry biegacza.

Przypomnienie wyrażane jest poprzez wibrację zegarka sportowego, dźwięk oraz animację na wyświetlaczu.

Na jakiej podstawie ustalana jest porcja i częstotliwość węglowodanów?

Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że algorytm stosowany przez smartwatche Polar jest prosty i za każdym razem będzie wyglądał tak samo. To jednak tylko pozory. Aby określić, jak często biegacz powinien uzupełniać energię, urządzenie analizuje jego historię treningów uwzględniając:

• dane biometryczne – wiek, płeć, wagę i wzrost,
• tętno maksymalne i spoczynkowe,
• pułap tlenowy VO2Max,
• próg przemian tlenowych,
• próg przemian beztlenowych.

W rzeczywistości u każdego sportowca Smart Carbs Reminder będzie podawał zindywidualizowane wyniki, dopasowane do jego aktualnej formy sportowej i cech osobniczych.

Profil sportowca jest analizowany przez aplikację Polar Flow, która dostosowuje podpowiedzi do relacji, jaka istnieje pomiędzy aktualnymi wskazaniami dotyczącymi rytmu serca, a podanymi wyżej wskaźnikami. Ostateczny wynik jest zaokrąglany w górę lub w dół do najbliższych granic przypisanych dla poziomu zaawansowania (ocenianego przez pryzmat historii treningów).

System zakłada, że bogatsza historia treningów, oparta o dane wskazujące na lepszą formę sportową oznacza, że użytkownik jest bardziej zaawansowany, a co za tym idzie, przyzwyczajony do spożywania większej ilości węglowodanów podczas treningu. Podawane wartości mogą się więc różnić u osoby, która trenuje okazjonalnie od zawodowca, którego treningi są ciężkie, regularne i obejmują okresy bezpośredniego przygotowania startowego oraz starty w zawodach.

System FuelWise to świetne narzędzie, które pomaga znaleźć równowagę pomiędzy obciążeniem organizmu, a dostarczaną energią. Dzięki temu rozwiązaniu sportowiec będzie w stanie ocenić, ile węglowodanów powinien zabrać ze sobą na daną trasę oraz jak często i jakich porcjach je spożywać, aby zapewnić sobie stabilny poziom energii przez cały czas trwania wysiłku. To także narzędzie, które dba o utrzymanie prawidłowego poziomu nawodnienia. Oczywiście w największym stopniu z tego rozwiązania skorzystają osoby trenujące na dystansach ultra, ale i do krótszych treningów funkcja FuelWise znajdzie zastosowanie.