Trening biegowy z zegarkami Polar - przegląd funkcji biegowych

Każda z czołowych firm zajmująca się produkcją pulsometrów stosuje własne technologie i dedykowane rozwiązania, które mają pomóc sportowcom osiągnąć jak najlepszą formę. W zegarkach sportowych klasy premium kluczowe stało się dostarczanie informacji zwrotnej obejmującej jak najwięcej parametrów, a także zapewnienie wysokiego poziomu dokładności pomiarów. Tylko w taki sposób bowiem można świadomie kontrolować przebieg treningów i sterować tymi zmiennymi, które z punktu widzenia poprawy wyników sportowych są najbardziej istotne.

Istniejący na rynku elektroniki sportowej od ponad czterdziestu lat fiński koncern Polar w 1992 roku zadebiutował modelem T40. Od tamtego czasu sporo uległo zmianie i pulsometry nie przypominają już topornych, nieporęcznych urządzeń, a raczej zaawansowane mikrokomputery, które błyskawicznie reagują na zmieniające się warunki (zarówno te fizjologiczne w ciele sportowca, jak i warunki panujące w otoczeniu).

Jakie rozwiązania stosowane obecnie w smartwatchach Polar i w jaki sposób wspiera wysiłki biegaczy? Analizujemy nowe technologie na przykładzie najnowszego zegarka tej firmy – Polar Vantage V2.

Dokładny pomiar tętna

Nadgarstkowy pomiar tętna stał się już standardem. Technologia pozwalająca na ocenę intensywności wysiłku bez względu na panujące warunki atmosferyczne oraz specyfikę wykonywanej pracy to jedno z najcenniejszych osiągnięć w branży elektroniki sportowej. Firma Polar stosuje w tym zakresie swoje rozwiązania, posługując się technologią Polar Precision Prime opartą o zjawisko fotopletyzmografii. W odróżnieniu od mechanizmów stosowanych przez inne firmy, fiński producent w swoich najnowszych zegarkach posługuje się aż dziesięcioma diodami w trzech kolorach (zielony, czerwony i pomarańczowy). Dzięki temu zabiegowi, a także dzięki współpracy czujnika z innymi sensorami, pomiar tętna jest dokładny, stabilny i nie ulega zaburzeniom w trakcie treningu.

Alternatywą są czujniki tętna montowane na klatkę piersiową – Polar H10 – lub na przedramię albo ramię – Polar OH1. Oferują one wyższą dokładność pomiaru kosztem zmniejszonej wygody użytkowania wynikającej z konieczności używania specjalnego pasa lub opaski. W przypadku pasa H10 konieczne jest korzystanie z czujnika, który rejestruje wyładowania elektryczne generowane przez pracujący mięsień sercowy. Z kolei opaska OH1 to optyczny czujnik tętna wbudowany w opaskę.

Precyzyjna nawigacja

Nowa generacja zegarków Polar (np. Polar Grit X, model Polar Vantage V2 lub zegarek Polar Vantage M2) to także dokładna nawigacja, która ułatwia poruszanie się w nieznanym terenie oraz rejestruje ślad GPS pozwalając na przeanalizowanie trasy w dedykowanej aplikacji. Zaawansowane zegarki sportowe współpracują ze wszystkimi GNSS – GPS, rosyjskim systemem GLONASS oraz europejską siecią GALILEO (a w przypadku Vantage V2 także z japońskim QZSS).

Śledzenie położenia wspierane jest przez dodatkowe sensory – kompas i wysokościomierz barometryczny, które pomagają biegaczowi poprzez podawanie informacji o dokładnym kierunku oraz wysokości, na jakiej się znajduje. To bardzo istotne informacje zwłaszcza dla tych sportowców, którzy trenują z nastawieniem na przewyższenia terenu.

To jednak nie wszystko – producent uzupełnił standardową nawigację o współpracę z platformą Komoot, która pozwala na szybkie planowanie trasy i dostosowanie jej do określonych wartości, jak przewyższenie terenu, poziom trudności czy aktualna forma biegowa sportowca. Czy w przyszłości oznacza to dostęp do map topograficznych, do czego zdążyły nas już przyzwyczaić zegarki firmy Garmin? Czas pokaże, ale z pewnością to znaczący i duży krok w stronę autonomii i bezpieczeństwa sportowca w terenie.

Biegowy test wydolnościowy

W swoich zegarkach firma Polar stosuje także biegowy test wydolnościowy, który pozwala na ocenę stopnia wytrenowania organizmu, śledzenie postępów w treningu oraz dalszą personalizację jednostek treningowych pod kątem stref tętna, prędkości i mocy biegowej w miarę, jak wzrasta pułap tlenowy biegacza oraz poprawia się jego kondycja i wydolność.

Dzięki temu testowi ustalimy takie wartości, jak maksymalna moc aerobowa (ang. Maximum aerobic power) oraz maksymalna prędkość aerobowa (ang. Maximum aerobic performance). Łącząc te dwie informacje urządzenie jest w stanie wyliczyć pułap tlenowy biegacza oraz tętno maksymalne.

Test wydolnościowy może zostać przeprowadzony w dwóch strefach – submaksymalnej (powyżej 85% tętna maksymalnego) oraz maksymalnej. Oczywiście drugie rozwiązanie jest znacznie bardziej wyczerpujące, ale pozwala na precyzyjne zmierzenie możliwości biegacza.

Sam test uruchamia się bardzo łatwo – wystarczy wcisnąć jeden przycisk, a urządzenie automatycznie zacznie przeprowadzać test, kiedy tylko biegacz osiągnie średnią prędkość początkową. Wystarczy stopniowo zwiększać prędkość stosownie do wskazań urządzenia. Aby test został przeprowadzony prawidłowo, bieg należy kontynuować przez minimum sześć minut. W tym czasie serce biegacza musi zacząć pracować z intensywnością przynajmniej 85% maksymalnej wydolności. Po zakończeniu testu zapisane informacje mogą zostać użyte do zaktualizowania danych o strefach tętna i VO2Max dostępnych na platformie Polar Flow.

Training Load Pro

Funkcja Training Load Pro zbiera informacje o obciążeniu poszczególnych układów organizmu sportowca przez dany wysiłek dokonując rozróżnienia na układ krążenia oraz układ mięśniowo-szkieletowy (obciążenie mięśniowe), a także wskaźnik RPE, czyli subiektywne odczuwalne obciążenie treningowe. Zbierane informacje podawane są w czytelnej postaci – w skali punktowej i w postaci wartości liczbowej opatrzonej komentarzem. Pozwala to na zoptymalizowanie wysiłku tak, aby w kontrolowany sposób obciążać poszczególne układy organizmu.

O ile obciążenie cardio sprawdzi się podczas dłuższych sesji treningowych, wskaźnik obciążenia mięśni jest bardziej wartościowy tam, gdzie tętno nie nadąża za wysiłkiem (np. podczas sprintów lub interwałów). Wskaźnik obciążenia mięśni jest wyliczany w oparciu o ilość generowanej w trakcie wysiłku energii i jej relacji do energii zużywanej.

Aplikacja Training Load Pro służy także do oszacowania obciążenia treningowego z ostatnich siedmiu dni oraz zmieniającej się tolerancji treningowej, która wraz z poprawą formy sportowej powinna wzrastać.

Recovery Pro

Funkcja Recovery Pro wspiera monitorowanie stopnia regeneracji organizmu. W tym celu urządzenia Polar pozwalają na przeprowadzenie testu ortostatycznego, który mierzy zmienność tętna, a także uwzględnia czynniki takie jak ilość snu i poziom stresu. Analiza tych danych prowadzi do wygenerowania personalizowanych sugestii dotyczących balansu pomiędzy odpoczynkiem i treningiem oraz wskazówek co do tego, jak ciężko powinniśmy danego dnia ćwiczyć. Aby skorzystać z funkcji Recovery Pro niezbędne jest sparowanie zegarka sportowego z zewnętrznym czujnikiem tętna.

Recovery Pro nie należy mylić z funkcją Nightly Recharge. Wprawdzie oba rozwiązania służą monitorowaniu stopnia regeneracji organizmu, ale ten pierwszy adresowany jest do sportowców i bazuje na danych pochodzących z zewnętrznego czujnika oraz na teście ortostatycznym. Druga możliwość ma pomóc zoptymalizować podział dnia z uwzględnieniem ilości obowiązków oraz planu planu treningowego. Pomiar odbywa się całkowicie automatycznie podczas snu. Analizie poddawane są głównie dane dotyczące zmian tętna (a w konsekwencji stopnia obciążenia autonomicznego układu nerwowego) oraz poziomu stresu. Wnioski są bardziej ogólne, podczas gdy Recovery Pro wspomaga sportowców trenujących na wysokim poziomie.

Test regeneracji nóg

Funkcja unikatowa dla najnowszych zegarków Polar (na razie obsługuje ją jedynie Polar Vantage V2). Dzięki kilkuminutowemu sprawdzianowi możemy się szybko przekonać, czy nasze nogi zdążyły się już zregenerować i są gotowe na mocny trening tempowy, podbiegi lub interwały. Aby przeprowadzić test, użytkownik potrzebuje jedynie zegarka, który krok po kroku przeprowadzi go przez wszystkie, niezbędne czynności.

Na czym polega sam test? Inżynierowie z firmy Polar zadecydowali, że skok z półprzysiadu z rękami trzymanymi na biodrach w największym stopniu sprawdza siłę eksplozywną oraz zdolność do intensywnej pracy dolnych partii ciała. Test polega na wykonaniu trzech takich skoków rozdzielonych krótką przerwą. Im większa jest wysokość skoku, tym bardziej wypoczęte są nogi sportowca.

Regularne przeprowadzanie testu umożliwia ocenę formy sportowej oraz rozplanowanie mocnych akcentów treningowych.

Moc biegowa

Powszechnie przyjmuje się, że moc biegowa stanowi doskonałe uzupełnienie pomiaru tętna i przydaje się wszędzie tam, gdzie intensywność pracy serca nie stanowi wystarczającego wyznacznika tego, jak ciężko trenujemy (np. podczas krótkich sprintów lub interwałów, kiedy tętno nie nadąża wzrastać wprost proporcjonalnie do odczuwanego wysiłku). Do wyliczenia mocy biegowej, zegarek Polar Vantage wykorzystuje dane z wysokościomierza oraz GPS-a, które analizowane są w oparciu o algorytm stanowiący tajemnicę firmy Polar.

O czym tak naprawdę informuje sportowca parametr mocy? Przede wszystkim o obciążeniu pracujących mięśni, stawów oraz układu kostnego. Połączenie informacji dotyczących zmian tętna w czasie oraz danych o mocy biegowej to kompletny wskaźnik, który pozwala na ocenę obciążenia treningowego.

System uzupełniania energii FuelWise

Nowością w smartwatchach damskich jak i męskich firmy Polar jest także inteligentny system wspomagający utrzymanie energii na trasie. Dzięki funkcji FuelWise, urządzenie jest w stanie oszacować, jak wyczerpująca będzie dana trasa. W efekcie, użytkownik otrzymuje w regularnych odstępach czasu przypomnienia o konieczności spożycia węglowodanów oraz uzupełnieniu płynów.

Wbrew pozorom nie jest to jedynie prosty system przypominania, ale algorytm, który uczy się i dostosowuje informacje zwrotne do aktualnej formy sportowca uwzględniając jego tętno, prędkość biegu, przewyższenia i aktualną dyspozycję sportową.

Funkcja FuelWise ułatwia ułożenie listy niezbędnego ekwipunku na każdą trasę. Teraz już zawsze będziemy wiedzieli, ile zabrać ze sobą wody lub izotoników, a także żeli energetycznych tak, aby nie dźwigać zbędnego balastu, ale jednocześnie uniknąć wyczerpania organizmu.

Hill Splitter

Funkcja Hill Splitter adresowana przede wszystkim do miłośników biegów górskich, kolarstwa górskiego, trekkingu i wszelkich aktywności outdoorowych, w których liczy się przewyższenie. Hill Splitter zbiera kompletne informacje o wszystkich odcinkach biegnących w górę i w dół, tworzy profil przewyższenia. Dla każdego przewyższenia kalkuluje automatycznie tętno, dystans i prędkość, a także pozwala na porównanie ze sobą danych z poprzednich sesji treningowych. To nowatorskie narzędzie pozwoli na jeszcze mądrzejsze rozplanowanie treningów poprzez uwzględnienie w nich odcinków o określonym przewyższeniu.

Segmenty Strava Live

Funkcja znana między innymi z zegarków i liczników rowerowych firmy Garmin, trafiła także na pokład smartwatchy sportowych od firmy Polar. Pod pojęciem segmentu należy rozumieć fragment trasy, który zostaje wyodrębniony przez aplikację i służy, jako „mikro wyścig” dla wszystkich użytkowników, którzy poruszają się po danym odcinku. Segmenty Strava pozwalają na porównywanie swoich wyników dla wybranych tras i zestawianie ich z osiągnięciami innych ćwiczących. To bardzo prosta w swoich założeniach, ale bardzo skuteczna metoda rywalizacji.

Running Index

Running Index to szacunkowy wskaźnik pułapu tlenowego VO2Max, który wyliczany jest każdorazowo po zakończonym treningu. Dzięki temu parametrowi możliwe jest porównanie progresu swojej formy sportowej. Dane na temat indeksu biegowego można wgrać do aplikacji Polar Flow, aby prześledzić jak zmieniała się nasza forma biegowa na przestrzeni kolejnych treningów.

Plany treningów biegowych

Jeszcze jedną funkcją, z której skorzystają biegacze jest indywidualny i całkowicie bezpłatny plan treningowy, który ułatwi przygotowanie się do docelowych zawodów. Jedyne co musi zrobić użytkownik to wprowadzenie dystansu oraz daty zawodów do pamięci zegarka triathlonowego, a urządzenie samo podpowie, jakie jednostki treningowe powinny być wykonywane, aby możliwie najbardziej efektywnie osiągnąć założony cel. Co więcej, plan treningowy jest na bieżąco modyfikowany w zależności od zmieniającej się formy biegowej biegacza.

Na każdej sesji treningowej, smartwatch firmy Polar prowadzi biegacza krok po kroku przez proces rozgrzewki, zasadniczej części treningu oraz wyciszenia. Kompletny trening biegowy to jednak nie tylko pokonywanie kolejnych kilometrów. Oprogramowanie zegarka przeplata biegowe jednostki treningowe ćwiczeniami uzupełniającymi – zarówno tymi, które należy wykonać na siłowni, jak i treningami core oraz ćwiczeniami poprawiającymi mobilność stawów, które da się bez problemu przeprowadzić w domu.

W swoich najnowszych zegarkach biegowych, firma Polar zastosowała całkowicie nowe rozwiązania, jak i usprawniła te, znane z poprzednich modeli. Jeżeli tylko poświęcimy czas na skonfigurowanie urządzenia, będzie ono doskonałym partnerem podczas każdego treningu, który dostarczy mnóstwa przydatnych informacji o tym, jak kształtować swoją formę sportową. Należy jednak pamiętać, że nawet najbardziej szczegółowe i obszerne informacja zwrotne nie są wiele warte, jeżeli użytkownik nie potrafi ich przeanalizować. Dlatego poza sięgnięciem po zdobycze technologii warto wsłuchiwać się we własny organizm, który najlepiej wie, czy zmierza w stronę formy życia, czy też wręcz przeciwnie – w stronę przetrenowania. Z pomocą zegarków Polar, dobranie właściwych akcentów treningowych będzie jednak znacznie łatwiejsze.