Test wydolnościowy z zegarkiem Polar - spersonalizowane treningi dla biegaczy i kolarzy

Nowa generacja zegarków Polar, którą zapoczątkował model Polar Vantage V2 z popularnej serii Polar Vantage, oferuje testy wydolnościowe dla kolarzy i biegaczy. Mają one na celu ustalenie indywidualnych dla każdego sportowca parametrów, takich jak strefy tętna wraz z tętnem maksymalnym, strefy prędkości i moc treningowa. Dzięki temu każdy trening może zostać spersonalizowany, wykonany świadomie i wykorzystany do poprawy formy sportowej. Eliminuje to ryzyko zafałszowanych odczuć związanych z wykonanym treningiem, a także daje możliwość spojrzenia na swoje dotychczasowe osiągnięcia w sposób obiektywny. Jak działają te dwa rozwiązania?

Biegowy test wydolnościowy

Stosowanie biegowego testu wydolnościowego gwarantuje, że punktem odniesienia dla aktualnych wyników zawsze będą możliwości danego biegacza, a nie wyłącznie teoretyczne dane zawarte w tabelach lub też całkowicie subiektywne odczucia, które często bywają mylące. Rozwiązanie jest tym bardziej interesujące, że do przeprowadzenia testu biegowego wystarczy sam zegarek sportowy. Nie trzeba doposażać się w dodatkowe czujniki.

Biegowy test wydolnościowy ma za zadanie zmierzenie parametrów kluczowych dla ustalenia poziomu kondycji. Są to:

maksymalne tempo progowe (ang. Maximal Aerobic Speed, MAS);
maksymalna moc progowa (ang. Maximal Aerobić Power, MAP) oraz
pułap tlenowy (VO2Max).

Świadome wykorzystanie tych trzech wartości pozwala przeprowadzać treningi w sposób, które wpłynie na rozwój formy sportowej, ale jednocześnie nie doprowadzi do przetrenowania. Wbrew pozorom, biegowy test wydolnościowy jest przeznaczony nie tylko dla profesjonalistów, skorzystają z niego także osoby początkujące, które od samego początku chcą ćwiczyć w sposób zaplanowany.

Urządzenia Polar oferują dwa rodzaje biegowego testu wydolnościowego:

test maksymalny oraz
test submaksymalny

Ten pierwszy jest dużo bardziej męczący, wymaga także dobrej znajomości tak swojego organizmu, jak i swoich możliwości. Test maksymalny kończy się precyzyjnym ustaleniem wartości tętna maksymalnego. Z kolei test submaksymalny oznacza trening do momentu przekroczenia 85% swoich możliwości. Jest mniej wymagający, dlatego można go powtarzać częściej. Z drugiej strony, otrzymane wyniki będą nieco mniej dokładne.

Ze względu na to, że biegowy test wydolnościowy jest męczący, nie należy wykonywać go częściej niż raz na trzy miesiące. Pozwoli to na zaktualizowanie stref tętna, które nie zmieniają się aż tak często, ale jednocześnie nie doprowadzi do zaburzenia możliwości regeneracyjnych organizmu. Z tego względu nigdy nie powinno się przeprowadzać go bezpośrednio przed ważnymi zawodami.

Test maksymalny czy submaksymalny? Co będzie dla mnie lepsze?

Zgodnie z zaleceniami producenta, wykonywanie maksymalnego testu wydolnościowego dla biegaczy jest doskonałą metodą na precyzyjne ustalenie parametrów MAS, MAP, HR Max oraz VO2Max. W zależności od stopnia wytrenowania, należy rozważyć przeprowadzanie bardzo lekkich treningów z zegarkiem Polar przez okres od jednego do trzech dni po takim sprawdzianie.

Z kolei test submaksymalny wykorzystuje wartości MAS i MAP wyliczone podczas testu, ale wartość HR Max pobierana jest z ustawień użytkownika. W przeciwieństwie do testu maksymalnego, jego uproszczoną wersję można powtarzać regularnie, a nawet wykorzystać, jako formę rozgrzewki przed zasadniczym treningiem. Zasadniczą wadą tego testu jest to, że użytkownik musi znać swoje tętno maksymalne, które jest używane przez zegarek do biegania jako istotna składowa wyliczeń. Jeżeli nie jest się pewnym tej wartości, lepszym pomysłem będzie przeprowadzenie w pierwszej kolejności testu maksymalnego.

Jeżeli wykonując test submaksymalny systematycznie otrzymuje się wartości niższe lub wyższe niż w teście maksymalnym, lepiej będzie polegać na wynikach testu maksymalnego.

W jakich warunkach przeprowadzać biegowy test wydolnościowy?

Wyniki każdego testu (bez względu na to, czy dotyczy on sportu czy też nie) są wartościowe tylko wtedy, kiedy jest się w stanie odtworzyć panujące wtedy warunki. Dlatego kiedy szykujemy się do przeprowadzenia biegowego testu wydolnościowego, należy się do niego najpierw w odpowiedni sposób przygotować.

Przede wszystkim użytkownik musi znaleźć fragment trasy, który jest płaski, nie ma na nim widocznych wzniesień i spadków.
Ważne, aby nie znajdowały się na nim także przeszkody, które zmuszają do zwolnienia lub zatrzymania się.
Najlepiej będzie, jeżeli na danym fragmencie trasy nie będą występowały czynniki, które mogą zaburzać sygnał z GPS-u, np. gęste zalesienie lub teren zabudowany.
Najbezpieczniejszym wyborem będzie tor biegowy, zwykła bieżnia lub płaska droga.
Kluczowe jest to, aby test za każdym razem był przeprowadzany w możliwie zbliżonych do poprzednich pomiarów warunkach. Dotyczy to m. in. temperatury, wilgotności powietrza, godziny, o której test jest przeprowadzany.

Aby osiągnąć maksimum swoich możliwości sportowych, niezwykle istotne jest odpowiednie nastawienie mentalne, a także dyspozycja fizyczna. To dlatego na dzień przed przeprowadzeniem testu powinno unikać się ciężkiego wysiłku.

Użytkownik powinien kierować się swoimi przyzwyczajeniami, jeżeli chodzi o sen i odżywianie tak, aby w dzień testu nie odczuwał nadmiernego zmęczenia.
Starajmy się także nie stresować samym wynikiem i testem.
Bez względu na wszystkie przygotowania warto pamiętać o tym, że organizm żadnego sportowca nie jest maszyną i wahania wyników do 5% nie są czymś całkowicie normalnym.
Poprawne przeprowadzenie biegowego testu wydolnościowego wymaga dobrego stanu zdrowia. Jeżeli czujemy się osłabieni, przeziębieni lub „nie w formie”, lepiej będzie wstrzymać się z testem do czasu powrotu do pełnej sprawności.
To nie jest także dobry czas, aby eksperymentować z nowym obuwiem lub odzieżą biegową. Wybierzmy sprawdzone rozwiązania, które gwarantują swobodę ruchu.

Co warto wiedzieć o biegowym teście wydolnościowym?

Poprawne przeprowadzenie testu wymaga biegu ciągłego przez przynajmniej sześć minut i osiągnięcia w tym czasie nie mniej niż 85% tętna maksymalnego. Jeżeli aktualna prędkość odbiega o ponad 3 km/h w górę lub w dół od wskazań zegarka triathlonowego przez co najmniej 10 sekund, test zostanie automatycznie anulowany. To samo stanie się, jeżeli zatrzymamy się na 10 sekund lub dłużej. Jeżeli mimo to udało się osiągnąć 85% HR Max, otrzymamy informację zwrotną z wynikiem (niższy HR Max nie pokaże rezultatu).

Początkowa prędkość może być ustawiona pomiędzy 4, a 10 min/km. Warto jednak ustawić wyjściowe tempo nieco niżej od zakładanego. Jeżeli ustawimy je zbyt wysoko, test zakończy się zbyt wcześnie, a my nie otrzymamy wyniku. Ma to znaczenie dlatego, że wymagana prędkość będzie systematycznie wzrastała, należy zatem regularnie sprawdzać na wyświetlaczu czy biegniemy poprawnym tempem.

Wprawdzie docelowo podczas testu zegarki Polar np. najnowszy Polar Vantage M2 korzystają z GNSS, ale nic nie stoi na przeszkodzie żeby wykorzystać do tego celu także czujnik Polar Stride albo czujnik mocy biegowej STRYD.

Po zakończeniu testu, urządzenie nie zwraca wartości Running Index. Usunięcie wyników testu z poziomu platformy Polar Flow nie sprawi, że ten parametr pojawi się w danych o treningu (choć sama sesja zostanie zapisana).

Jak przeprowadzić biegowy test wydolnościowy?

Przygotowania do testu zaczynamy od zadeklarowania prędkości wyjściowej.
Następnie z poziomu zakładki „Testy” wybieramy kolejne menu – test biegowy i zatwierdzamy wybór przyciskiem „Start”.
Kolejnym krokiem są pytania ze strony urządzenia o stan zdrowia ćwiczącego oraz o warunki testu (na zewnątrz lub wewnątrz, np. na bieżni w klubie fitness). Na tym etapie zegarek wykrywa sygnał GPS i tętno sportowca. Po złapaniu obu sygnałów nie pozostaje nic innego jak zacząć test.
Zegarek Polar krok po kroku prowadzi użytkownika przez cały test począwszy od dziesięciominutowej rozgrzewki.
Po zakończeniu rozgrzewki wybieramy „Rozpocznij test”. aby zegarek zaczął monitorowanie wyniku konieczne jest osiągnięcie zadeklarowanej wcześniej prędkości wyjściowej.

Podczas testu na wyświetlaczu smartwatcha sportowego pojawia się wiele informacji:

niebieskim kolorem podawana jest wymagana prędkość;
białym kolorem wyświetlana jest aktualna prędkość biegacza. Jeżeli biegnie on zbyt szybko lub zbyt wolno, urządzenie zareaguje dźwiękiem alarmu;
na dole wyświetlacza pojawiają się informacje o aktualnym tętnie, tętnie minimalnym niezbędnym do rozpoczęcia testu oraz aktualne tętno maksymalne.

Po zakończeniu testu urządzenie uzna test za submaksymalny, jeżeli tętno nie przekroczyło tętna maksymalnego, ale jest wyższe niż 85% tej wartości. Jeżeli tętno przekroczyło aktualne tętno maksymalne, smartwatch automatycznie wykryje test jako maksymalny. Jeżeli użytkownik nie osiągnął lub nie przekroczył dotychczasowego tętna maksymalnego, aplikacja zapyta się, czy podczas testu pracowaliśmy z maksymalnym wysiłkiem.

Jeżeli podczas testu smartwatch Polar zgubi pomiar tętna lub straci sygnał GPS, stosowny komunikat pojawi się na wyświetlaczu.

Wyniki testu zapisują się w zakładce „Testy” –> „Testy biegowe” –> „Ostatnie wyniki”. Informacje na temat MAP, MAS, VO2Max oraz HR Max mogą zostać zaktualizowane w aplikacji mobilnej Polar Flow. Z poziomu aplikacji stacjonarnej można także porównać ze sobą wyniki wszystkich przeprowadzonych dotychczas testów biegowych.

Kolarski test wydolnościowy

Zarówno smartwatch damski jak i męski serii Vantage V2 oferuje także test wydolności przeznaczony dla kolarzy. Jego regularne wykonywanie pozwala na ustalenie funkcjonalnej mocy progowej (ang. Functional Treshold Power, FTP), czyli mocy generowanej przez pracujące mięśnie, którą sportowiec jest w stanie utrzymać przez założoną ilość czasu (docelowo jest to 60 minut). Test może zostać przeprowadzony w 20, 30, 40 lub 60 minut. Dla uzyskania najbardziej miarodajnych wyników ważne jest, aby regularnie wykonywać taki sam test.

Założeniem testu FTP dla kolarzy jest ustalenie indywidualnych stref mocy. Dzięki tym informacjom zoptymalizowanie treningu staje się prostsze. Łatwiej także monitorować progres formy sportowej.

Podobnie jak w przypadku testu biegowego, test kolarski warto przeprowadzać co dwa lub trzy miesiące, aby zaktualizować swoje parametry. Choć regularność jest tutaj kluczowa, nie ma sensu przeprowadzać go zbyt często – nadmierne obciążenie organizmu testem może osłabić zdolności regeneracyjne i adaptacyjne organizmu. Z tych względów warto unikać przeprowadzania protokołu FTP przed ważnymi zawodami.

Jak długi test FTP będzie najlepszy?

W nauce o fizjologi wysiłku fizycznego przyjmuje się, że test FTP dla kolarzy powinie trwać 60 minut. Jest to jednak bardzo wyczerpujący wysiłek. Krótsze warianty mogą być dobrym wyborem dla osób nieco mniej doświadczonych albo tych, które dochodzą do siebie po kontuzji. Warto jednak pamiętać, że krótszy protokół daje mniej dokładne wyniki i w takiej sytuacji, wynik testu dla 60 minut jest szacowany.

Celem testu jest utrzymanie względnie stałej mocy przez cały czas jego trwania. Dlatego idealnym rozwiązaniem byłoby wykonać go na trenażerze rowerowym wewnątrz pomieszczenia, o ile został on wykorzystany w urządzenie do pomiaru mocy (można w tym celu wykorzystać czujniki zewnętrznych firm). Jeżeli jednak nie dysponujemy takim rozwiązaniem, test mocy progowej może być także przeprowadzony z wykorzystaniem standardowego jednośladu. W tym przypadku przed rozpoczęciem monitoringu wydolności warto zaplanować trasę tak, aby było na niej jak najmniej przeszkód, które zmuszają kolarza do zredukowania prędkości, a co za tym idzie – mocy (np. światła ruchu drogowego, ostre zakręty). Dla zachowania wiarygodnych wyników dobrze także jest unikać dróg o dużej sumie wzniesień i spadków, które zmuszają do zintensyfikowania lub przeciwnie, zmniejszenia, wykonywanej pracy.

Jak przygotować się do testu FTP?

Test kolarskiej mocy progowej jest bardzo męczącym wysiłkiem, który w znaczący sposób obciąża układ mięśniowy i krążeniowo oddechowy.

Dlatego ważne jest, aby podejść do niego wypoczętym, a w dzień poprzedzający uzupełnić zapasy glikogenu poprzez spożycie wystarczająco dużej ilości węglowodanów tak, aby brak energii dostarczonej do mięśni nie wpłynął na wyniki testu.
Użytkownik koniecznie powinien sprawdzić także wartość swojej wagi, jaką wprowadził do aplikacji, aby było możliwe późniejsze rzetelne porównanie wyników.
Nigdy nie rozpoczynaj testu FTP kiedy jesteś osłabiony, chory lub zmęczony. Po pierwsze narażasz się na niepotrzebną kontuzję. Po drugie wyniki testu ukończonego w takim stanie i tak nie będą miarodajne.

Czego potrzeba do testu FTP?

O ile do przeprowadzenia biegowego testu wydolnościowego wystarczy nam sam zegarek, o tyle do testu FTP musimy wyposażyć się w rowerowy miernik mocy, który musi być sparowany z pulsometrem sportowym.

Wiele produktów firm zewnętrznych współpracuje z zegarkami Polar. W zależności od wybranego modelu, mogą one mierzyć moc, ale także prędkość, kadencję, balans nacisku na pedały i innego rodzaju parametry, które akurat dla testu FTP nie mają większego znaczenia.

Przykładowe mierniki mocy, które obsługuje zegarek Polar Vantage V2 to:

Powertap (modele C1, G3, P1, P1S);
4iii Precision;
Rotor2INPower;
Quarq DZero;
Power2Max NG;
Polar LOOK KEO Power;
Favero Assioma;
Wattbike Atom;
Wahoo KICKR.

Jak przeprowadzić test kolarski FTP?

Test mocy progowej FTP uruchamiany z poziomu zegarka Vantage V2 obejmuje trzy fazy – rozgrzewkę, test zasadniczy i schłodzenie organizmu.
Faza rozgrzewki sterowana jest w oparciu o generowaną moc, zaś faza schłodzenia w oparciu o zmiany tętna i tempo jego restytucji. Obie jednak można pominąć i przejść bezpośrednio do fazy testu, który powinien trwać przynajmniej 20 minut, aby wygenerować informację zwrotną.
W przeciwieństwie do testu biegowego, test FTP nie skończy się jeżeli jedziemy zbyt szybko lub zbyt wolno, ale może zakończyć się, kiedy zegarek straci kontakt z miernikiem mocy.
Test FTP rozpoczyna się od ustawienia jego planowanej długości.
W zakładce „Testy” należy odnaleźć „Test rowerowy”, a następnie wybrać docelową długość protokołu – 20, 30, 40 lub 60 minut.
Użytkownik musi wybrać opcję „Rozpocznij” i przewinąć informacje dotyczące testu oraz pytania dotyczące zdrowia i warunków przeprowadzania protokołu (wewnątrz lub na wolnym powietrzu). Na tym etapie urządzenia automatycznie łączy się z miernikiem mocy.
Wciśnięcie przycisku „OK” rozpoczyna rozgrzewkę.
Rozgrzewka przed testem FTP powinna trwać około 20 minut spokojnej jazdy i uwzględniać przynajmniej dwa lub trzy sprinty mniej więcej w środku trasy. Po każdym z nich powinna nastąpić regeneracja.
Po etapie rozgrzewki wybieramy opcję „Rozpocznij test” i przyspieszamy do momentu osiągnięcia mocy, której utrzymanie zakładamy przez cały czas trwania testu, który pokazuje aktualnie moc wyrażoną w Watach.
Czerwona wartość wskazuje na aktualnie generowaną moc, biała zaś – na moc, której utrzymanie założyliśmy. Jeżeli w trakcie testu moc generowana będzie często lub znacząco odbiegać od założonego poziomu mocy, wyniki będą mniej wiarygodne.

Po zakończeniu testu, zarówno zegarek sportowy męski jak i zegarek sportowy damski wyświetli podsumowanie, w którym odnajdziemy:

tętno maksymalne;
wygenerowaną średnią moc wyrażoną w Watach;
pułap tlenowy VO2Max;
porównanie z wynikami poprzedniego testu;
stosunek generowanej wagi do mocy użytkownika.

Zwłaszcza ten ostatni parametr jest istotny z punktu widzenia wydolności organizmu. Im wyższy będzie ten stosunek, tym lepszą wydolnością organizmu może się pochwalić kolarz. Wyniki wszystkich testów FTP gromadzone są na platformie Polar Flow, gdzie możemy porównywać ze sobą wyniki wykonanych dotychczas testów oraz filtrować je pod kątem poszczególnych wartości.

Czy warto robić testy wydolnościowe?

Bez względu na to jaką dyscyplinę sportu uprawiamy, jeżeli zależy nam na stałym progresie formy, musimy wiedzieć jak nasz organizm reaguje na dany wysiłek fizyczny. Zarówno biegowy test wydolnościowy, jak i test FTP dla kolarzy służą temu, aby zweryfikować kondycję użytkownika i stworzyć w jego planie treningowym wiarygodne punkty odniesienia, które pozwolą na świadome planowanie kolejnych jednostek treningowych i porównywanie ze sobą poszczególnych parametrów.

Dojrzały sportowiec wie, że nie można ciągle trenować więcej i dłużej, a ćwiczenia wykonywane „na samopoczucie” tylko częściowo oddają nasze realne możliwości i nie ma lepszego sposobu na ich analizę niż spojrzenie na dziennik treningowy chłodnym okiem. Nowe testy wydolnościowe oferowane przez Polar Vantage V2 dają właśnie taką możliwość.